БРОНСОН · СТАЛЬНОЙ ТЕМП · 4 недели

БРОНСОН · СТАЛЬНОЙ ТЕМП

Входной тест · 4 недели · Финальный экзамен · Только вес тела

ВЫБЕРИ СВОЙ УРОВЕНЬ

Уровень применяется ко всем неделям автоматически.

ШАГ 1 — ВХОДНОЙ ТЕСТ (ДЕНЬ 0)

ОПРЕДЕЛИ СВОЙ УРОВЕНЬ

Перед стартом пройди тестирование. Отдых между тестами 2–3 минуты. Все упражнения с идеальной техникой.

ТЕСТ 1 — ОТЖИМАНИЯ
Тело прямое, грудь почти касается пола. Максимум повторений.

ТЕСТ 2 — ПРИСЕДАНИЯ
Ниже параллели, спина прямая. Максимум повторений.

ТЕСТ 3 — ПЛАНКА
Тело прямое, таз подкручен. Максимум секунд.

ТЕСТ 4 — СТУЛЬЧИК У СТЕНЫ
Угол 90°, спина прижата. Максимум секунд.

ТЕСТ 5 — СПИНА
А) Турник: подтягивания макс. Б) Без турника: тяга под столом. Максимум повторений.

ШАГ 2 — ТАБЛИЦА УРОВНЕЙ

УРОВЕНЬ	Отжимания	Приседания	Планка	Стульчик
1 · НОВИЧОК	до 10	до 20	до 30 сек	до 30 сек
2 · БАЗА	10–25	20–50	30–60 сек	30–60 сек
3 · ПРОДВИНУТЫЙ	25–40	50–80	60–90 сек	60–90 сек
4 · BRONSON	40+	80+	90+ сек	90+ сек

Если показатели различаются — бери средний уровень.

ШАГ 3 — ОБЩИЕ ПРАВИЛА

Тренировочные дни:
ПН — грудь/трицепс, СР — ноги, ЧТ — пресс, ПТ — спина/плечи, СБ — Bronson-комплекс. ВТ — активное восстановление, ВС — отдых.

Статика — всегда в конце тренировки.
Отдых: Новичок — 90с, База — 75с, Продвинутый — 60с, Bronson — 45с.
RIR: только последний подход до отказа, остальные 1-3 в запасе.

НЕДЕЛЯ 1 — ВХОД В РЕЖИМ

ПРОДВИНУТЫЙ

Видеоматериалы · База

РАСТЯЖКА / ЛФК / СТАТИКА

Растяжка

Комплекс растяжки всего тела

Ведет действующая балерина кремлевского балета

ЛФК

Кисти и Локти

Обязательно ознакомься с лекцией

Статика

Стульчик и Планка

Внимательно изучите теорию

ПРИНЦИПЫ НЕДЕЛИ 2

SCIENCE-BASED

Прогрессивная перегрузка
Объём увеличен на 15–25% от Недели 1. Либо +1 подход, либо +2–3 повторения, либо усложнённая вариация.

Специфичность (SAID)
Добавлены односторонние движения: архер-приседания, отжимания с отрывом руки. Устраняет асимметрию.

RIR-прогрессия
Неделя 1: последний до отказа. Неделя 2: предпоследний на RIR 1, последний на RIR 0.

Плотность
Отдых сокращён на 10–15 сек. Метаболический стресс — ключ к росту выносливых волокон.

НЕДЕЛЯ 2 — НАРАЩИВАНИЕ

ПРОДВИНУТЫЙ

ЧТО ИЗМЕНИЛОСЬ ОТ НЕДЕЛИ 1

Параметр	Неделя 1	Неделя 2	Почему
Грудь/Трицепс	Классика + Наклон + Узкие	Классика + Архер + Узкие с паузой	Унилатеральная нагрузка + TUT
Ноги	Присед + Болгарский + Выпрыгивания	Присед + Болгарский + Арчеры	Эксцентрическая нагрузка на одну ногу
Пресс/Ядро	Скручивания + Подъёмы ног + Планка	+ Side Plank	Боковой стабилизатор (obliques)
Спина/Плечи	Тяга + Рюкзак + Pike	+ Reverse Snow Angel	Задняя дельта и ротаторы
Finisher	20/30/40/10	25/35/50/12	+20% объёма, +1 круг

ВАЖНО: ЭТО НЕ СЛАБОСТЬ

Эта неделя — стратегия. Ты не теряешь результат, ты готовишь взрыв. Если пропустишь делоад, Неделя 4 будет провалом. ЦНС ломается тихо.

ПРИНЦИПЫ ДЕЛОАДА

SCIENCE-BASED

Объём −40%
Количество подходов снижено радикально. Мышцы помнят стимул, но не ломаются.

RIR 4–5
Остановись при жжении. Не лезь в отказ. Не геройствуй.

Отдых 120–180 сек
Полное восстановление АТФ и ЦНС. Не спеши.

3 тренировки + 1 мобильность
4 дня отдыха. Сон 8+ часов — главное восстановление.

НЕДЕЛЯ 3 — СТАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

ПРОДВИНУТЫЙ

ДИНАМИКА 4 НЕДЕЛЬ

Параметр	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Название	Вход в режим	Наращивание	Стальное восстановление	Взрыв
Объём	100%	120%	70%	140%
Интенсивность	Средняя	Высокая	Низкая (RIR 4-5)	Максимальная
Отдых	45–90с	35–80с	120–180с	30–60с
Тренировок	5	5	3 + 1 мобильность	5
Статика	Да	Да	Нет	До падения
Finisher	Да	Да	Нет	Комната Бронсона

ВАЖНО: АБСОЛЮТНЫЙ ВЗРЫВ

ЦНС перезаряжена. В этой неделе стираем грань. RIR = 0 во всех подходах. Делай до тех пор, пока физически не сможешь выжать ещё один чистый повтор.

ПРИНЦИПЫ НЕДЕЛИ 4

MAX EFFORT

RIR 0 (Тотальный отказ)
Каждый подход забирает всё. Рекрутируются высокопороговые двигательные единицы.

Плиометрика
Взрывные движения для максимальной активации волокон типа IIx.

Экстремальная плотность
Отдых урезан. Метаболический стресс на пике. Закисление гарантировано.

НЕДЕЛЯ 4 — ВЗРЫВ

ПРОДВИНУТЫЙ

ФИНАЛЬНЫЙ ЭКЗАМЕН: КОМНАТА БРОНСОНА

Это кульминация. Фиксированный объём. Твоя задача — выполнить его за минимальное время. Дроби как угодно.

НОРМАТИВ УРОВНЯ: ПРОДВИНУТЫЙ

100 отжиманий + 150 приседаний + 100 скручиваний + 50 бёрпи

ПРАВИЛА СДАЧИ

Видео пишется строго одним дублем.
Полный кадр (видно всё тело) и хороший свет.
Никаких склеек и монтажа пауз.
Абсолютно чистая техника на каждом повторении.
Покажи секундомер в камеру до и после комплекса.