БРОНСОН · Неделя 2 (полная версия)

НЕДЕЛЯ 2 · ПРОГРЕССИЯ БРОНСОНА

Прогрессивная перегрузка · Новые вариации · Увеличение плотности

ПРИНЦИПЫ НЕДЕЛИ 2

SCIENCE-BASED

Прогрессивная перегрузка
Объём увеличен на 15–25% от Недели 1. Либо +1 подход, либо +2–3 повторения, либо усложнённая вариация. Не всё сразу — выбери один параметр.

Специфичность (SAID)
Добавлены односторонние (унилатеральные) движения: архер-приседания, отжимания с отрывом руки. Устраняет асимметрию и повышает нейромышечный контроль.

RIR-прогрессия
Неделя 1: последний подход до отказа. Неделя 2: предпоследний подход на RIR 1, последний на RIR 0. Это даёт более точный стимул гипертрофии без перетренированности.

Плотность тренировки
Отдых сокращён на 10–15 сек для уровней 2–4. Это повышает метаболический стресс — ключевой фактор роста выносливых мышечных волокон (тип I и IIa).

ВЫБЕРИ СВОЙ УРОВЕНЬ

Нажми на свой уровень — цифры в программе Недели 2 обновятся.

НЕДЕЛЯ 2 — НАРАЩИВАНИЕ

ПРОДВИНУТЫЙ

Отдых между подходами: 50 сек

ЧТО ИЗМЕНИЛОСЬ ОТ НЕДЕЛИ 1

Параметр	Неделя 1	Неделя 2	Почему
Грудь/Трицепс	Классика + Наклон + Узкие	Классика + Архер + Узкие с паузой	Унилатеральная нагрузка + TUT (Time Under Tension)
Ноги	Присед + Болгарский + Выпрыгивания	Присед + Болгарский + Арчеры	Арчеры — эксцентрическая нагрузка на одну ногу
Пресс/Ядро	Скручивания + Подъёмы ног + Планка	Скручивания + Подъёмы ног + Планка + Side Plank	Добавлен боковой стабилизатор (obliques)
Спина/Плечи	Тяга под столом + Рюкзак + Pike	Тяга под столом + Рюкзак + Pike + Reverse Snow Angel	Добавлено движение для задней дельты и ротаторов
Bronson Finisher	20 отжиманий + 30 приседаний + 40 скручиваний + 10 бёрпи	25 отжиманий + 35 приседаний + 50 скручиваний + 12 бёрпи	+20% объёма круга, +1 круг для всех уровней

БРОНСОН · Входной тест и Неделя 1 (полная версия)

ОДИНОЧКА. ПО СИСТЕМЕ БРОНСОНА

Входное тестирование · Определи уровень · Первая неделя

ШАГ 1 — ВХОДНОЙ ТЕСТ (ДЕНЬ 0)

ОПРЕДЕЛИ СВОЙ УРОВЕНЬ

Перед стартом пройди тестирование. Отдых между тестами 2–3 минуты. Все упражнения с идеальной техникой.

ТЕСТ 1 — ОТЖИМАНИЯ
Тело прямое, грудь почти касается пола. Максимум повторений.

ТЕСТ 2 — ПРИСЕДАНИЯ
Ниже параллели, спина прямая. Максимум повторений.

ТЕСТ 3 — ПЛАНКА
Тело прямое, таз подкручен. Максимум секунд.

ТЕСТ 4 — СТУЛЬЧИК У СТЕНЫ
Угол 90°, спина прижата. Максимум секунд.

ТЕСТ 5 — СПИНА
А) Турник: подтягивания макс.
Б) Без турника: тяга под столом. Максимум повторений.

ШАГ 2 — ТАБЛИЦА УРОВНЕЙ

УРОВЕНЬ	Отжимания	Приседания	Планка	Стульчик
1 · НОВИЧОК	до 10	до 20	до 30 сек	до 30 сек
2 · БАЗА	10–25	20–50	30–60 сек	30–60 сек
3 · ПРОДВИНУТЫЙ	25–40	50–80	60–90 сек	60–90 сек
4 · BRONSON	40+	80+	90+ сек	90+ сек

Если показатели различаются — бери средний уровень.

ШАГ 3 — ОБЩИЕ ПРАВИЛА

Тренировочные дни:
ПН — грудь/трицепс, СР — ноги, ЧТ — пресс, ПТ — спина/плечи, СБ — Bronson-комплекс. ВТ — активное восстановление, ВС — отдых.

Статика — всегда в конце тренировки.
Отдых между подходами: Новичок — 90с, База — 75с, Продвинутый — 60с, Bronson — 45с.
RIR: только последний подход до отказа, остальные 1-3 повторения в запасе.

ВЫБЕРИ СВОЙ УРОВЕНЬ

Нажми на свой уровень — цифры в программе Недели 1 обновятся.

НЕДЕЛЯ 1 — ВХОД В РЕЖИМ

ПРОДВИНУТЫЙ

Отдых между подходами: 60 сек

Видеоматериалы · Неделя 1

РАСТЯЖКА / ЛФК / СТАТИКА

Растяжка

Комплекс растяжки всего тела

Ведет действующая балерина кремлевского балета

ЛФК

Кисти и Локти

Обязательно рекомендуем ознакомиться с лекцией

Статика

Стульчик и Планка

Вниматлеьно изучите теорию

Смотри видео перед тренировкой или в дни восстановления.